东说念主东说念主王人念念活得久、活得好，但龟龄的钥匙到底在哪？最新巨擘商议给出了明确谜底：龟龄不是单并立孤身一人分的比拼，而是寝息、辅导、饮食的“龟龄配方”，三者搭配得好，预期寿命可延迟近10年！更贫穷的是，哪怕只作念少量点小更正，也能实真的在延龟龄命。

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近6万东说念主考据的“龟龄配方”出炉

别再纠结于某个单一的养生法了，真实的龟龄钥匙在于“组合拳”。2026年1月13日，国外医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项商议，给出了寝息、辅导和饮食的“龟龄配方”，瞻望可增多近10年的健康寿命。而况，这三件事具有 “1+1+1>3” 的协同后果，一齐改善比单独救助生效快太多。

延寿三件套“龟龄配方”：

✅ 寝息：每天睡7.2~8小时；

✅ 辅导：每天中高强度辅导超42分钟；

✅ 饮食：饮食质地得分57.5~72.5。

其中，饮食的满分为100分，把柄每天蔬菜、生果、谷物、肉类、鱼类、乳成品、油和含糖饮料的摄入量进行评估。

详备来说，商议分析了近6万名参与者，平均随访8年，发现与寝息、辅导、饮食最不健康的东说念主比较，除名上述“龟龄配方”的东说念主，瞻望可增多9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

商议截图

而况，商议还终点教导，即即是小小更正也能延寿！

比如，关于辅导、寝息和饮食生涯形势王人最差的东说念主，只好——

✅ 每天多睡5分钟、增多1.9分钟中高强度辅导、饮食质地得分擢升5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延迟1年预期寿命。

✅ 每天多睡24分钟、增多3.7分钟中高强度辅导、饮食质地得分擢升23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周两份鱼），可将预期寿命延迟4年。①②

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一、龟龄辅导：记取“力量+有氧+均衡”搭配

龟龄辅导最佳为“力量视察+有氧辅导+均衡熟习”的综合口头：

1. 力量视察：守住肌肉与骨骼的“家底”

提议每周2～3次力量视察。力量视察可借助器械（健身器械和弹力带）、开脱分量（如哑铃、杠铃）或应用夸耀（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板援助等）完成。

老年东说念主尤其应嗜好下肢力量磨真金不怕火，可要点遴荐举腿、深蹲、膝关键伸展、坐立救助等1～3项辅导进行熟习。

2. 有氧辅导：改善代谢给心肺“充满电”

提议每周进行3～7次，每次捏续20～60分钟。初期可从每次5～10分钟运转。老年东说念主可遴荐走路、慢跑、骑车、拍浮、爬楼梯、舞蹈等行为，苟简且易融入平日生涯。

体重较大、膝关键不适或血压不稳者，拍浮及水中行为尤为妥当，能在松开关键负荷的同期达到磨真金不怕火后果。

3. 均衡熟习：给身体装上防颠仆“踏实器”

可遴荐太极拳、立认真瑜伽等传统名堂，也可作念一些苟简当作：如单腿立正、踮脚尖步碾儿、逐步回身。老东说念主还不错尝试一些逼近平日生涯的功能性视察，真钱三公棋牌如模拟搬运物品、向上防碍物等。③

中国老年学和老年医学学会老龄传播分会贵寓图

二、龟龄饮食：吃得“杂”少量，7类食品要多吃

念念龟龄，要吃得“杂”少量，食品种类越多越好。2025年，国外期刊《当然-医学》上刊发的一项商议发现，除名健康饮食口头的东说念主，有更大的可能性健健康康活到70岁以后。而健康饮食口头不错概述为：7种食品要妥当多吃，4种不健康食品要少吃。

✅ 7种食品妥当多吃：生果、蔬菜、全谷物、不迷漫脂肪、坚果、豆类、低脂乳成品。

✅ 4种食品尽量少吃：反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、加工肉类。④

1. 多少量生果：每天摄入200～350克的清新生果。提议遴荐五颜六色的，两餐间吃。

东说念主民日报健康客户端贵寓图

2. 多少量蔬菜：最佳餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的清新蔬菜，深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

图自中国养分学会官网

3. 多少量全谷物：比如，在蒸米饭时不错加点全谷物，如糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等。

4. 多少量健康脂肪：橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和鱼油中单不迷漫脂肪酸含量高；核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝等含多不迷漫脂肪酸。

5. 吃一把坚果：提议每周吃50～70克坚果，平均每天约10克，特别于一小把。坚果最佳遴荐原味的。

6. 多少量豆类：推选每天吃大豆生重25克及以上，豆类食品不错换着吃。25克大豆特别于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆乳、55克豆腐干、40克豆腐丝。

图自《中国住户膳食指南》

7. 多少量乳成品：提议成东说念主每天饮用300～500毫升液态奶或特别量奶成品。选低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶等，不推选乳成品饮料。⑤

三、龟龄寝息：睡够7~8 小时，寝息质地更贫穷

除了睡够7～8小时外，擢升寝息质地也很关键：

1. 固定作息：不管晚上睡得多晚，每天早上在团结技能起床，踏实生物钟。

2. 睡前典礼：睡前1小时，可温水泡脚（15分钟，40℃傍边）、听缓和音乐、阅读（非刺激性实质）、冥念念和深呼吸。

3. 卧室环境：使用遮光窗帘，幸免夜灯直射眼睛；必要时使用白杂音机或耳塞；最佳室温稍低些（约22~25℃）；床垫、枕头援助性要好。

东说念主民日报健康客户端贵寓图

4. 多晒太阳：上昼战役当然光30分钟，有助于晚上分泌褪黑素；下昼进行贬抑有氧辅导（如散布、太极拳），但睡前3小时幸免剧烈辅导。

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5. 贬抑午睡：午睡不卓越30分钟，下昼3点前结束。

6. 细心饮食：晚餐清淡易消化，不外饱，睡前2小时不无数进食。白昼充分饮水，但睡前1～2小时贬抑饮水量。午后幸免咖啡、浓茶、可乐、巧克力。睡前不饮酒。

本文综合自：

①Minimum combined sleep， physical activity， and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study，

eClinicalMedicine，2026.

②2026-01-14医诺维《最延寿的寝息、辅导、饮食出炉！柳叶刀子刊：最优组合可延迟近10年寿命，小小更正也能延寿》

③2025-12-22东说念主民日报健康客户端《怎么辅导最延寿？这份众人共鸣为老东说念主开出“龟龄辅导处方”》（记者 张瀚允）

④Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025).

⑤中国养分学会编订. 中国住户膳食指南（2022）[M].北京：东说念主民卫生出书社，2022：275

⑥2025-12-26中国医科大学附庸第一病院《科普之声|老年东说念主如何擢升寝息质地？》